Antes de una reunión difícil, en un atasco o al final de un día largo: respirar despacio es una de las herramientas más sencillas que tenemos, y siempre está disponible. No necesitas app, esterilla ni silencio absoluto.
El ejercicio, paso a paso
Esta es una versión sencilla de respiración lenta. Hazla durante tres minutos (puedes poner un temporizador) y ajusta el ritmo hasta que te sientas cómodo. No fuerces nunca.
Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Inspira por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
Haz una pequeña pausa, sin aguantar la respiración con fuerza.
Espira despacio por la boca, contando hasta seis.
Repite durante unos tres minutos.
Que la espiración sea un poco más larga que la inspiración es el centro del ejercicio. Si contar te distrae, imagina que hinchas un globo despacio y lo deshinchas todavía más despacio.
Apoya una mano en la barriga y siente cómo sube al inspirar y baja al espirar. Si notas que los hombros suben con cada inspiración, déjalos caer. No hay una forma incorrecta de hacerlo: si pierdes la cuenta, vuelve a empezar desde uno, sin prisa y sin juzgarte.
No puedes controlar el día entero. Puedes controlar los próximos seis segundos de espiración.
Cuándo y dónde usarlo
El mejor momento es antes de necesitarlo. Prueba a asociarlo a algo que ya haces: después de aparcar el coche, antes de abrir el portátil, al acostarte. Cuanto más lo practiques en días tranquilos, más fácil te será acordarte de él en los días agitados.
Si notas mareo o malestar, vuelve a respirar con normalidad. Y recuerda que un ejercicio de respiración es una ayuda para el día a día, no un tratamiento: si la ansiedad es frecuente o te impide hacer tu vida, habla con un profesional sanitario.
Una rutina más amplia
Respirar despacio funciona mejor como parte de un conjunto: sueño regular, movimiento, comidas a su hora. Hay quien también incluye un complemento alimenticio en la rutina de los días más intensos.
Las vitaminas B6 y B12 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga.
En resumen
Inspira en cuatro tiempos y espira en seis, durante tres minutos.
Practica en días tranquilos para acordarte en los agitados.
Une el ejercicio a un momento fijo del día.
La ansiedad frecuente merece una conversación con un profesional.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
