Dormir bien no empieza cuando apagas la luz. Empieza horas antes, con las decisiones que vas tomando a lo largo del día. La buena noticia: pequeños cambios, sumados, marcan la diferencia.
1. Mantén horarios regulares
Acostarte y levantarte más o menos a la misma hora, también el fin de semana, ayuda al reloj interno a saber qué esperar. Las grandes diferencias entre semana y el sábado funcionan como un pequeño jet lag.
2. Busca luz natural por la mañana
Unos minutos de luz del día a primera hora (en la ventana, de camino al trabajo, con un café en una terraza) ayudan a marcarle al cuerpo el inicio del día.
3. Baja las luces al final del día
Las luces fuertes y las pantallas muy cerca de los ojos a última hora de la noche no ayudan a bajar el ritmo. Prueba con luces más cálidas y tenues en la última hora antes de acostarte.
4. Crea un ritual para desconectar
Una ducha templada, unas páginas de un libro, preparar la ropa del día siguiente. Lo importante es repetir la misma secuencia, para que el propio ritual se convierta en una señal de que ya es hora.
El último gesto del día merece estar tan pensado como el primero.
5. Ojo con la cafeína y las comidas pesadas
Cada persona reacciona de forma distinta a la cafeína, pero a muchas un café a media tarde todavía les afecta por la noche. Las cenas muy pesadas o muy tardías también pueden hacer que conciliar el sueño sea menos cómodo.
6. Dormitorio fresco, oscuro y silencioso
Cortinas que oscurezcan bien, una temperatura agradable y el móvil fuera de la mesita de noche. El dormitorio debe servir para dormir, no para trabajar.
Si no consigues dormirte al cabo de un rato, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño. Dar vueltas mirando el reloj solo aumenta la ansiedad.
7. Si tiene sentido, compleméntalo
Hay quien incluye un complemento alimenticio en su ritual de noche. Si es tu caso, lee con atención la dosis y las advertencias de la etiqueta.
La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina poco antes de acostarse.
Los productos con melatonina pueden causar somnolencia: no conduzcas ni manejes maquinaria después de la toma, y no están indicados para embarazadas, mujeres en periodo de lactancia ni niños. Si las dificultades para dormir son persistentes, habla con tu médico.
En resumen
Horarios regulares, también el fin de semana.
Luz natural por la mañana, luz tenue por la noche.
Un ritual para desconectar repetido cada noche.
Dormitorio fresco, oscuro y sin pantallas.
Las dificultades persistentes merecen una conversación con el médico.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
