Sept habitudes pour des nuits plus paisibles

Bien dormir ne commence pas quand vous éteignez la lumière. Cela commence des heures plus tôt, dans les choix que vous faites au fil de la journée. La bonne nouvelle : de petits changements, mis bout à bout, font la différence.

1. Gardez des horaires réguliers

Se coucher et se lever à peu près à la même heure, y compris le week-end, aide l’horloge interne à savoir à quoi s’attendre. De grands écarts entre la semaine et le samedi fonctionnent comme un petit décalage horaire.

2. Cherchez la lumière naturelle le matin

Quelques minutes de lumière du jour dès le matin — à la fenêtre, sur le chemin du travail, en terrasse avec un café — aident à marquer le début de la journée pour le corps.

3. Baissez les lumières en fin de journée

Les lumières fortes et les écrans tout près des yeux en fin de soirée n’aident pas à ralentir. Essayez des lumières plus chaudes et plus basses pendant la dernière heure avant le coucher.

4. Créez un rituel pour décrocher

Un bain tiède, quelques pages d’un livre, préparer les vêtements du lendemain. L’important est de répéter la même séquence, pour que le rituel lui-même devienne le signal qu’il est l’heure.

Le dernier geste de la journée mérite autant d’attention que le premier.

5. Attention à la caféine et aux repas lourds

Chacun réagit différemment à la caféine, mais chez beaucoup de personnes un café en milieu d’après-midi se fait encore sentir le soir. Des dîners très copieux ou très tardifs peuvent aussi rendre l’endormissement moins confortable.

6. Une chambre fraîche, sombre et silencieuse

Des rideaux bien occultants, une température douce et le téléphone loin de la table de chevet. La chambre doit servir à dormir, pas à travailler.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir au bout d’un moment, levez-vous, faites quelque chose de calme sous une lumière tamisée et retournez au lit quand le sommeil vient. Tourner en rond en regardant l’heure ne fait qu’augmenter l’anxiété.

7. Si cela a du sens, complétez

Certaines personnes intègrent un complément alimentaire à leur rituel du soir. Si c’est votre cas, lisez attentivement la dose et les avertissements de l’étiquette.

La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine peu avant le coucher.

Les produits à base de mélatonine peuvent provoquer de la somnolence : ne conduisez pas et n’utilisez pas de machines après la prise ; ils ne conviennent pas aux femmes enceintes ou allaitantes ni aux enfants. Si vos difficultés de sommeil persistent, parlez-en à votre médecin.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.