Dormir bem não começa quando apagas a luz. Começa horas antes, nas escolhas que vais fazendo ao longo do dia. A boa notícia: pequenas mudanças somadas fazem diferença.
1. Mantém horários regulares
Deitar e acordar mais ou menos à mesma hora, incluindo ao fim de semana, ajuda o relógio interno a saber o que esperar. Grandes diferenças entre a semana e o sábado funcionam como um pequeno jet lag.
2. Procura luz natural de manhã
Uns minutos de luz do dia logo de manhã — à janela, a caminho do trabalho, num café na esplanada — ajudam a marcar o início do dia para o corpo.
3. Baixa as luzes ao fim do dia
Luzes fortes e ecrãs muito perto dos olhos ao fim da noite não ajudam ao abrandamento. Experimenta luzes mais quentes e baixas na última hora antes de deitar.
4. Cria um ritual de desligar
Um banho morno, umas páginas de um livro, preparar a roupa do dia seguinte. O que interessa é repetir a mesma sequência, para que o próprio ritual se torne um sinal de que está na hora.
O último gesto do dia merece ser tão pensado como o primeiro.
5. Atenção à cafeína e às refeições pesadas
Cada pessoa reage de forma diferente à cafeína, mas para muitas um café a meio da tarde ainda se faz sentir à noite. Jantares muito pesados ou muito tardios também podem tornar o adormecer menos confortável.
6. Quarto fresco, escuro e silencioso
Cortinas que escureçam bem, uma temperatura amena e o telemóvel fora da mesa de cabeceira. O quarto deve servir para dormir, não para trabalhar.
Se não consegues adormecer ao fim de algum tempo, levanta-te, faz algo calmo com pouca luz e volta para a cama quando sentires sono. Ficar às voltas a olhar para o relógio só aumenta a ansiedade.
7. Se fizer sentido, complementa
Há quem inclua um suplemento no ritual da noite. Se for o teu caso, lê com atenção a dose e as advertências do rótulo.
A melatonina contribui para a redução do tempo necessário para adormecer. O efeito benéfico é obtido com a ingestão de 1 mg de melatonina pouco antes de deitar.
Produtos com melatonina podem causar sonolência: não conduzas nem operes máquinas depois da toma, e não são indicados para grávidas, lactantes ou crianças. Se as dificuldades em dormir forem persistentes, fala com o teu médico.
Em resumo
Horários regulares, também ao fim de semana.
Luz natural de manhã, luz baixa à noite.
Um ritual de desligar repetido todas as noites.
Quarto fresco, escuro e sem ecrãs.
Dificuldades persistentes merecem uma conversa com o médico.
Este artigo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.
